EÄŸer mucizevi bir ilaç size zayıflamada, kaslarınızı kuvvetlendirmede, hastalıklardan korunmada, genel saÄŸlık düzeyinizi iyileÅŸtirmede yardım edecek olsa bu ilacı almak ister miydiniz? Cevap vermeden önce bu ilacı haftada 3-5 kez almanız gerektiÄŸini ve her dozun alımının 30-45 dakika kadar süreceÄŸini bilmeniz gerekir.

Fiziksel aktivite en basit tanımı ile enerjiyi harcamak için vücudun hareket etmesi olarak tanımlanabilir. Bugün insanlar fiziksel aktivitelere katılmanın gerekliliÄŸini daha iyi kavramış durumdadırlar. Birçok insan spor merkezlerine devam etmekte ya da evde egzersiz yapmaktadır. Son yıllarda tüm dünyada mücadelesi yoÄŸun bir ÅŸekilde devam eden, uzun süreli enerji dengesizliÄŸi sonucunda oluÅŸan ve birçok hastalığın ortaya çıkmasına zemin hazırlayarak yaÅŸam süresini ve kalitesini olumsuz yönde etkileyen ÅŸiÅŸmanlığın (obezite) en önemli sebeplerinden biri fiziksel aktivitenin yetersiz olmasıdır. Dünyada olduÄŸu gibi ülkemizde de obezitenin görülme sıklığı gittikçe artmakta, görülme yaşı düÅŸmekte ve saÄŸlık üzerindeki etkileri ciddi boyutlara ulaÅŸmaktadır.

Yaşımız ilerledikçe vücudumuzda ne gibi deÄŸiÅŸiklikler meydana gelir?

• Kas dokusunda azalma-yaÄŸ dokusunda artma. Ne yazık ki yaÄŸlar vücudunuzu hareket ettirmek için kasılan kaslarınız gibi fonksiyon gösteremezler. YaÄŸlar direk olarak vücut ağırlığına eklenerek vücudu daha zor hareket eder hale getirirler.
• Kemikler yaÅŸ ilerledikçe mineral içeriklerini (kalsiyum ve fosfor) kaybederler. Bu durum ileri yaÅŸlarda kemik erimesi (osteoporoz) olarak adlandırılan büyük saÄŸlık problemini ortaya çıkartır. Kemik erimesi kemiklerde kompresyon kırıklarına neden olur. Bu kırıklar genellikle: kalçalar, omurlar ve el bileÄŸinde meydana gelir.
• Kalp-damar sistemi; akciÄŸerler, kalp ve kan damarlarından oluÅŸmaktadır. Kalp-damar sistemimizdeki en büyük bozulma yaÅŸam tarzımızla olmaktadır. Zamanla kan damarları içinde kalsiyum, kolesterol ve yaÄŸlar birikerek tıkanıklığa bu durum ise kalp krizi veya inmeye neden olur. Ölümlerin çoÄŸu bu nedenle olmaktadır.
• En yavaÅŸ bozulmaya baÅŸlayan merkezi sinir sistemidir. Reflekslerimiz ve reaksiyonlarımız daha yavaÅŸ hale gelir ve biz çeviklik isteyen hareketlerde hız kaybederiz. DüÅŸme veya kayma gibi durumlarda kendimizi korumamız zorlaşır.

Düzenli fiziksel aktivitenin faydaları nelerdir?

• Kas gücü ve vücut esnekliÄŸini geliÅŸtirir.
• Kalp-damar sistemini güçlendirerek dayanıklılığı arttırır.
• Akıl ve ruh saÄŸlığı açısından da faydalıdır. Düzenli egzersizle kiÅŸi gerilimini azaltabilir, günlük baskılardan uzaklaÅŸabilir ve zihnini zinde tutabilir.
• Ä°deal vücut ağırlığına ulaÅŸmayı ve yaÄŸ dokusunda azalmayı saÄŸlar.
• Daha iyi motor koordinasyon saÄŸlar.
• ÇevikliÄŸi artırır.

Egzersiz yapmak için zaman ya da baÅŸka koÅŸullar nedeniyle olanak olmadığı düÅŸünüldüÄŸünde, gün içindeki zorunlu hareketler egzersize dönüÅŸtürülebilir;

• Özel araç yerine toplu taşıtları tercih etmek,
• Gidilecek yere varmadan bir kaç durak önce inip yola hızlı bir ÅŸekilde yürüyerek devam etmek
• Asansöre binmek yerine merdivenleri kullanmak,
• Hızlı yürüyüÅŸle alışveriÅŸ yapmak, hafif formda egzersiz yerine geçebilir.

Belirli bir program dâhilinde ve profesyonel yardım almadan egzersiz yapılacaksa bilinmesi gereken bazı kurallar vardır;

• Daha önce hiç egzersiz yapmamış olanlar gün aşırı 10 dakika gibi sürelerle baÅŸlamalı ve bunu zaman içinde en az 30 dakika olacak ÅŸekilde arttırmalıdırlar.
• Egzersiz öncesinde yumuÅŸak ve yavaÅŸ hareketlerle gererek kaslar ısıtılmalıdır.
• Ani hareketler ve aşırı yüklenme özellikle daha önceden alışık olmayan bireylerde spor yaralanmalarına neden olabilir.
• Bilinçsizce yapılan aşırı egzersiz ise saÄŸlık için hareketsizlik kadar zararlıdır.
• Bilinen bir kronik hastalığı olanlar, egzersiz programlarına baÅŸlamadan önce kendilerini izlemekte olan hekime baÅŸvurmalıdırlar.
• Egzersizle birlikte gelen ÅŸiddetli göÄŸüs aÄŸrısı ve nefes darlığının kalp hastalığı belirtisi olabileceÄŸi bilinmelidir.
• Açık havada yapılacak sporlar için hava kirliliÄŸinin yoÄŸun olmadığı ortamları seçmek dikkat edilmesi gereken bir diÄŸer önemli noktadır.

Bedenimiz var olma aracımızdır. Egzersiz sırasında olduÄŸu kadar gündelik yaÅŸamımız sırasında da onu yanlış hareketle gelecek zararlardan korumamız gerekir;

• Uzun süre aynı ÅŸekilde durarak çalışmak zorunda kalındığında zaman zaman çalışmaya ara vererek gezinmek, oturuluyorsa kalkıp dolaÅŸmak kas yorgunluÄŸunu azaltır.
• Ağır bir ÅŸey kaldırırken belden öne eÄŸilmek yerine, çömelerek ağırlığı bedenin deÄŸiÅŸik bölümlerine paylaÅŸtırmak, belimizi korumak açısından önemlidir. Araçsız ve özel bir teknik kullanmadan yetiÅŸkin bir kadının kaldıracağı yük 15kg.’ı, yetiÅŸkin bir erkeÄŸin kaldıracağı yük ise 25kg.’ı geçmemelidir.
• Kullanılan ayakkabı, doÄŸal bel kavisini destekler nitelikte hafif topuklu olmalıdır.
• Uzun süre oturularak yapılan iÅŸlerde oturulan koltuk ya da sandalye bel boÅŸluÄŸunu desteklemelidir. Ayakları dayamak için yükseltici basamak bulunmalıdır. Çalışılan masalar, tezgahlar ergonomik yükseklikte olmalıdır.

SaÄŸlığını düÅŸünen herkes fiziksel aktivitenin önemini kavramalı ve belirli aktiviteleri günlük programına dâhil etmelidir.

Sedanter yaşam şekli yetişkinlerde bazı hastalıkların gelişimine zemin hazırlar;

• Yüksek kan basıncı (hipertansiyon),
• Kalp hastalıkları,
• ÅžiÅŸmanlık (obezite),
• Åžeker hastalığı (diabet),
• Kemik erimesi (osteoporoz),
• Depresyon,
• Bel aÄŸrısı,
• Kireçlenme (artrit) gibi birçok hastalığın ortaya çıkmasına ya da var olanların ÅŸiddetinin artmasına neden olacaktır.

YetiÅŸkinler, istirahat ettikçe ve daha az aktif hale geldikçe kendilerini daha yorgun hissedeceklerdir. Sonuç olarak fiziksel uygunluk seviyeleri de düÅŸecektir.

Egzersiz Programına Başlarken;

ÇoÄŸumuz tamamen inaktif deÄŸiliz. Evimizi temizleriz, arabamızı yıkarız, ev için alışveriÅŸe gideriz, bahçemiz varsa bahçe iÅŸleri ile ilgileniriz. Bütün bunlar fiziksel aktivite sayılır. Ä°ÅŸiniz veya evinizdeki sorumluluklarınız dışında bir aktivite yapmak istediÄŸinizde rutin fiziksel aktivitenizi daha düzenli bir egzersiz programı ile deÄŸiÅŸtirmeniz gereklidir. Bunun için belirli adımları takip edebilirsiniz:

1. SevdiÄŸiniz bir aktivite seçin: Aksi takdirde bunu sürdüremezsiniz. YürüyüÅŸ en ucuz ve yapılabilir egzersiz programlarından birisidir. EÄŸer yürüyüÅŸ sizin için yeterli deÄŸilse ya da mutlu deÄŸilseniz o zaman bisiklete binme, yüzme veya saÄŸlık klüplerine katılma gibi baÅŸka bir aktivite deneyebilirsiniz.

2. Fiziksel aktiviteyi önceliÄŸiniz haline getirin: Günde en az 30 dakikalık orta ÅŸiddette bir fiziksel aktiviteyi hedefiniz olarak belirleyin. EÄŸer zamanınız kısıtlı ise aktivitenizi gün içinde 10’ar dakikalık seanslara bölün.

3. Zaman içinde küçük deÄŸiÅŸiklikler yapın: Aktivite seviyenizi dereceli olarak artırın. BaÅŸlangıçta kolay ve yavaÅŸ tutun, dayanıklılığınızı dereceli olarak günde en az 30 dakikaya ulaşıncaya kadar artırın. Kas aÄŸrıları ve yaralanmalarını önlemeye yardımcı olmak için yavaÅŸ yavaÅŸ aktivite düzeyinizi artırın.

DeÄŸiÅŸik Tip Fiziksel Aktiviteleri BirleÅŸtirin

3 farklı aktivite tipi vardır:

1. Aerobik aktivite: Kalp ve akciÄŸerleri kuvvetlendirir. Bolca oksijen kullanır ve kalori yaktırır (ÖrneÄŸin: yürüyüÅŸ, bisiklet, yüzme, tenis)

2. Kuvvetlendirme ve ağırlık aktiviteleri: Bacaklar, kollar, göÄŸüs ve karın bölgesine ait geniÅŸ kas gruplarını çalıştıran aktivitelerdir (örneÄŸin: yürüyüÅŸ, çocuk taşıma, serbest ağırlıklar kullanma, ağırlık aletleri). Bu tip egzersiz; kaldırma, hareket ettirme ve taşımaya yönelik vücudunuzdaki kas yüzdesini artırır.

3. Denge ve germe aktiviteleri: Daha az kalori yakar, kas boyunu uzatır ve uzanma-germe ve eÄŸilmeye yönelik eklemlerinizin hareketlerini artırır, kas gerginliÄŸini azaltır ve yaralanmaları önler (örneÄŸin: yoga, hafif germe egzersizleri).

Ä°yi planlanmış bir program her hafta bu üç tipteki egzersizleri içermelidir.
Aerobik egzersizler bu programın merkezinde yer almalıdır, çünkü kalp ve kan damarlarınızı iyi durumda tutar. Her aerobik egzersiz seansı 5-10 dakikalık ısınma (yürüyüÅŸ/germe) ve onu takiben 20-30 dakikalık aerobik egzersiz daha sonra da 10-12 dakikalık soÄŸuma periyodunu içermelidir. Genel olarak egzersiz programlarına germe aktiviteleri ile baÅŸlayın ve bitirin.

Egzersiz Programı Oluşturun

YürüyüÅŸ programını örnek olarak verirsek, egzersiz programı oluÅŸturmak için adımlar ÅŸu ÅŸekilde sıralanabilir:

• Kronik bir hastalığınız varsa, erkeklerde 40 yaÅŸ, kadınlarda 50 yaÅŸ üzerindeyseniz bir hekime baÅŸvurun.
• Hedef kalp hızınızı belirleyin.
• Günleri belirleyerek haftada 2 gün yürümeye baÅŸlayın.
• Her hafta yürüyüÅŸ sayınızı dereceli olarak artırın. Daha sonra yürüyüÅŸ mesafenizi artırın.
• Yorulmadan uzun mesafeleri yürüyebildiÄŸiniz zaman ısınma ve soÄŸuma egzersizleri ekleyin.
• Dereceli olarak bazı kas kuvvetlendirme egzersizlerini ekleyin.

Fiziksel UygunluÄŸunuzu GeliÅŸtirin;

Fiziksel uygunluÄŸunuzu geliÅŸtirecek seviyede egzersiz yapın. Sizin için uygun olan seviyede çalışıp çalışmadığınızı iki ÅŸekilde belirleyebilirsiniz:

KonuÅŸma testi: Orta ÅŸiddette egzersiz yaparken kolaylıkla konuÅŸabi­lirsiniz. Egzersiz sırasında konuÅŸurken zorlanıyorsanız, nefes nefese kalı­yorsanız aktivite seviyeniz ÅŸiddetli demektir.

Kalp hızı: 10 saniyedeki kalp atım hızınızı belirleyin.

Maksimum kalp hızı: Çok yoÄŸun egzersiz süresince kalbinizin en hızlı atımı. KiÅŸiden kiÅŸiye deÄŸiÅŸiklik gösterir. Maksimum kalp hızınızı belirlemek için 220 den yaşınızı çıkartın.
Hedef kalp hızı: Egzersiz süresince dakikada kalbinizin atması gereken sayıdır.

Orta ÅŸiddetli fiziksel aktivite sırasında: Hedef kalp hızı maksimum kalp hızının %50-70’i arasında olmalıdır. ÖrneÄŸin: Maksimum kalp hızı 170 atım/dakika (220-50) olan 50 yaşında bir kiÅŸinin hedef kalp hızı:

• (%50 seviyesi) 170x0.50= 85 atım/dakika
• (%70 seviyesi) 170x0.70= 119 atım/dakika

Bu kişinin orta şiddetteki egzersiz sırasındaki hedef kalp hızı 85-119 atım/dakika olmalıdır.

Åžiddetli fiziksel aktivite sırasında: Hedef kalp hızı maksimum kalp hızının %70-85’i arasında olmalıdır. ÖrneÄŸin: Maksimum kalp hızı 185 atım/dakika (220-35) olan 35 yaşında bir kiÅŸinin hedef kalp hızı

• (%70 seviyesi) 185x0.70= 130 atım/dakika

• (%85 seviyesi) 185x0.85= 157 atım/dakika

Bu kişinin şiddetli bir aktivite sırasındaki hedef kalp hızı 130-157 atım/dakika olmalıdır.

Egzersize baÅŸlarken hedef kalp hızınızın %60 seviyesinde olmasını amaçlayın. Orta ÅŸiddette egzersiz seviyesinde hedef kalp hızı %75, ileri seviyede ise hedef kalp hızı %85 olmalıdır. Fiziksel uygunluÄŸunuzu geliÅŸtirmek için 20-30 dakika süresince hedef kalp hızınızı korumanız gerekir.

Yüksek ÅŸiddette egzersizin kalp problemi ve kas yaralanmaları riskini artıracağını unutmayınız!!!

BaÅŸka türlü spor yapma olanağı olmasa bile her gün, hiç deÄŸilse gün aşırı en az 30 dakika hızlı tempoda yürüyüÅŸ yapmak da iyi bir egzersizdir. Gebelik, doÄŸum sonrası ve menopoz dönemlerinde kadınlar için egzersiz yapmak daha da önemlidir. Ancak egzersiz yapmak bir yaÅŸam biçimi olmalıdır. Bireylerin günlük hayatlarını programlarken temel gereksinimleri arasında egzersize de yer ayırmaları gerekmektedir. Daha önceden hiç egzersiz yapmamış bir kiÅŸi hareketli yaÅŸama geçerken sorun yaÅŸayabilir, ancak bu geçiÅŸ döneminin ardından kendi bedenindeki deÄŸiÅŸiklikleri ve bunun önemini kavrayarak egzersizi hayatının bir parçası haline getirecektir.

SaÄŸlığınız için haftanın en az 5 günü ve günde en az 30 dakika orta ÅŸiddetli fiziksel aktiviteler yapmanız yeterli olacaktır.

VEYA

• Åžiddetli fiziksel aktiviteler haftanın en az 3 günü ve günde en az 20 dakika olacak ÅŸekilde yapılmalıdır.
• Åžiddetli fiziksel aktiviteler;
• Orta ÅŸiddette fiziksel aktiviteler;
• Tempolu yürüyüÅŸ (saatte yaklaşık 5 km)
• Bahçe iÅŸleri
• Ev iÅŸleri (süpürme,silme)
• Bisiklet (saatte 16 km den az)
• Hafif ritimde halk oyunları
• Salon Dansları
• Tenis (çift)
• KoÅŸu/joging (saatte 8 km)
• Bisiklet (saatte 16 km den fazla)
• Yüzme
• Aerobik egzersizler
• Çok hızlı yürüme (saatte 7 km hız ile)
• Ağırlık kaldırma
• Basketbol
• 4/Åžubat/2014